はじめに
こんにちは、モリリンです！
「昔はちょっと食事を減らす
だけで体重が落ちたのに…」
「若い頃と同じ生活をしているのに、
なぜか太りやすくなった」
そんな悩みを感じていませんか？
それは
“努力が足りない” からではなく、
“基礎代謝が下がっている”
からです。
年齢を重ねるほど、
体は少しずつ省エネモードに
変わっていきます。
でも、正しい知識を持てば
「年齢のせい」で
終わらせる必要はありません。
今回は、
「年齢と基礎代謝の関係」を
わかりやすく解説しながら、
世代別に“太りにくくなるための
具体策”を紹介していきます。
なぜ年齢とともに
太りやすくなるのか
基礎代謝とは、
「生きているだけで
消費されるエネルギー」。
呼吸、心臓の鼓動、体温維持…
これらすべてに使われる
カロリーです。
ところが、
基礎代謝は10代後半を
ピークに徐々に低下します。
30代に入ると
「若い頃と同じ食事量で太る」、
40代を過ぎると
「食べてないのに痩せない」と
感じやすくなるのは自然な
現象なのです。
ダイエットで成果を出す
ためには、
「年齢による代謝の変化」を理解し、
それに合った方法を取ることが
欠かせません。
年齢別の基礎代謝の目安
【男性】
- 18〜29歳：1,520kcal
- 30〜49歳：1,520kcal
- 50〜69歳：1,400kcal
- 70歳以上：1,280kcal
【女性】
- 18〜29歳：1,210kcal
- 30〜49歳：1,150kcal
- 50〜69歳：1,100kcal
- 70歳以上：1,020kcal
（厚生労働省「日本人の食事摂取基準」より）
数字を見てもわかるように、
30代以降から少しずつ代謝は
下がり続けます。
特に女性はホルモンバランスの
変化によって、
40代から一気に落ちやすく
なる傾向があります。
年代別・基礎代謝とダイエットの工夫
💪 20代：ピークを活かして
「太らない体」を育てる
代謝のピーク世代。
筋肉量が多く、食べても太りにくい
時期ですが、油断は禁物。
今の習慣が、30代以降の体を作ります。
対策ポイント
- 週2〜3回の軽い筋トレで
筋肉を維持 - 睡眠をしっかり取り、
ホルモンバランスを整える - ジュースやお菓子の「なんとなく
摂取」を減らす
👉 若いうちから“太らない生活リズム”
を習慣化しておくことが、
将来の貯金です。
⚖️ 30代：「食べすぎて
ないのに太る」を防ぐ
仕事・家事・育児などで
運動量が減りがちな時期。
20代と同じ食事をしていると
確実に太りやすくなります。
代謝が落ち始めたサインを
放置しないことが大切です。
対策ポイント
- 食事は「腹八分目」を意識
- 筋トレ＋ウォーキングなど、
軽い運動を継続 - 睡眠不足は代謝を下げるので、
6〜7時間は確保
👉 無理をせず、
「生活の中で動く時間を増やす」
だけでも大きな差になります。
💧 40代：「痩せにくくなった」
をチャンスに変える
ホルモンバランスの変化とともに、
筋肉量が減少しやすい時期。
ここで焦って無理な食事制限をすると、
基礎代謝がさらに低下して逆効果
になります。
対策ポイント
- 朝食を抜かず、体温を上げるスタートを
- 高たんぱく・低脂質を意識して筋肉を守る
- ストレッチ・ヨガで血流を良くして代謝サポート
- 趣味やリラックスタイムを作ってストレスを減らす
👉 「無理して頑張る」より
「整えて続ける」。
それが40代の痩せるコツです。
🌿 50代以降：「代謝を上げる」
より「落とさない」
この世代になると、
基礎代謝は10代の頃の
約70％まで低下。
ここでの目標は“体重を減らすこと”
よりも
筋力を維持して健康を守ること。
対策ポイント
- タンパク質＋カルシウムで
筋肉と骨を守る - 毎日15分のウォーキングを
習慣に - 無理なダイエットではなく、
食事の質を見直す
👉 “代謝の減少”は止められなくても、
“衰え方”は自分で選べます。
今日からできる一歩
年齢に関係なく、
代謝を守る行動は「今」
から始められます。
👉 20〜30代：週に2回、
スクワット10回
からスタート
👉 40代：朝食に卵または納豆を
追加してタンパク質補給
👉 50代以上：15分のウォーキング
を日課に
どの年代でも、
“小さな継続”が最大の代謝アップ法
です。
まとめ
- 基礎代謝は10代後半を
ピークに下がり続ける - 年齢に合った
「食事・運動・生活リズム」を
整えることが重要 - 無理なダイエットより、
「代謝を落とさない工夫」を
続けることが成功のカギ
私自身、
30代後半で代謝の
低下を実感しました。
でも、
「年齢だから仕方ない」と
諦めるのをやめて、
生活を少しずつ整えたら、
体も心もラクになったんです。
年齢は“壁”じゃなく、
“取り扱い説明書”。
あなたの年齢に合った
リズムを整えれば、
体は必ず応えてくれます。
焦らず、でも諦めずに、
今日から“年齢に勝てる体づくり”
を始めてみてください。
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